Técnica de Carrera: Consejos y tips de como mejorarla

Cada vez, con más frecuencia, la gente sale a correr 2-3-4 días por semana; aumentan el volumen de carrera y corren a mayor intensidad. Correr bien es una de las asignaturas más difíciles que hay para los entrenadores; evitar lesiones y tratar de correr de manera eficaz no es fácil, hay que trabajarlo y para eso es fundamental la enseñanza de una serie de patrones básicos.

El principio básico de la técnica de carrera en el corredor es tratar de conseguir una cadena de transmisión de fuerzas de la manera más eficiente y económica posible.

¿Qué es la técnica de carrera?

Cuando se habla de técnica de carrera, entendemos que es la manera que cada uno tiene de ejecutar los movimientos que intervienen en el gesto de la carrera. Lo ideal sería que, desde el punto de vista energético, biomecánico y motriz, sea lo mejor posible para realizar el ciclo de la marcha.

Factores a tener en cuenta para poder realizar de manera adecuada la técnica de carrera:

• La educación del pie: para que tengamos un pie elástico y activo, necesitamos fortalecer la musculatura intrínseca del pie, reforzar la musculatura de tibial anterior, posterior, peroneo, soleo y gemelo para de esa manera conseguir que el pie haga un efecto rebote o muelle contra el suelo y provoque una buena transmisión de fuerzas para correr.
• Objetivos: tener una adecuada flexión dorsal del tobillo, trabajar con pie armado, impulsar contra el suelo y apoyo con el metatarso. No debemos volvernos locos con este concepto; se deberá trabajar de manera progresiva. Hay gente que lo hace de manera más natural dependiendo del tipo de pie que tenga, ya sea plano, cavo o más neutro.
• Alineación corporal: el pie es el primer eslabón de la cadena que produce fuerza e impulso y luego se transmite al tobillo, rodilla y cadera. Es importante poseer un nivel de fuerza adecuado en toda la cadena posterior (soleo, gemelo, isquiotibiales y glúteo) para que esa fuerza no se pierda en el camino y así poder controlar el centro de gravedad. No debemos descuidar la posición del tronco y tener un núcleo fuerte (core, lumbar). Por último, no olvidarse del braceo para poder impulsar, ya que es un contenido de trabajo que no solemos entrenar y, como preparadores físicos, debemos hacer hincapié.
• Otros factores a tener en cuenta son conseguir una respiración óptima, una buena cadencia de carrera y vigilar el tipo de pisada del corredor.

¿Qué beneficios tiene mejorar la técnica de carrera?

• Minimiza el riesgo de lesión.
• Ayuda a mejorar la velocidad de carrera.
• Retrasa la aparición de la fatiga muscular y la resistencia en la carrera.
• Mejora el rendimiento y la eficiencia del corredor.
• Mejora en la postura y alineamiento corporal.
• Proporciona mayor agilidad y coordinación.
  

Una vez tenemos claros estos conceptos, los contenidos de trabajo en los que debemos de incidir en la técnica de carrera son los siguientes:

• Movilidad articular: movilidad de tobillo, cadera y dorsal.
• Fuerza de la musculatura intrínseca del pie, ejercicios de estabilidad para los pies.
• Fuerza de toda la cadena posterior (gemelos, isquiotibiales y glúteos) y anterior (cuádriceps), y tratar de tener un buen equilibrio de la pierna derecha e izquierda. Cuando alguien ha tenido alguna lesión, se debe realizar un trabajo específico de los patrones más débiles y tratar de corregir esas alteraciones. Cuanta menos asimetría de fuerza haya entre una pierna y otra, mejor; más equilibrio y más eficiencia en la carrera.
• Realizar ejercicios de técnica de carrera de manera progresiva para trabajar el pie y el concepto del “muelle duro” anteriormente citado. Progresar con ejercicios adecuados en los calentamientos y en el trabajo de series para poder mejorar los tiempos de carrera, aunque no será lo más importante. Lo que no podemos descuidar es invertir en entrenar de manera adecuada la fuerza y transferirla con la técnica de carrera y la velocidad en la carrera. El fin es tratar de correr lo más económico y eficaz posible, ya sea para realizar un sprint o para correr 5,10 km.
• Cuando tenemos una lesión en un tobillo, rodilla, cadera o lumbar, hay que valorar con el podólogo y realizar un estudio de biomecánica y pisada; nos pueden ayudar para corregir una posible descompensación o alteración. Es importante revisar el calzado de las zapatillas a utilizar; acudir a un profesional especializado es fundamental.

Borja Fermín del Barrio
Entrenador Personal en Amaro&Castillo
y Preparador Físico del Real Madrid Baloncesto.