¿Dolor de espalda crónico?
En la actualidad, un alto porcentaje de la población es sedentaria o se pasa muchas horas de inactividad física. Esto, sumado al uso de dispositivos, como puede ser el ordenador o portátiles en las oficinas, así como el uso del teléfono móvil tanto para trabajar o de ocio, fomentan que se adopten posiciones que no son del todo higiénicas, posturalmente hablando.
Por norma general, estas posturas generan descompensaciones y debilidad en la musculatura de la espalda y del cuello, así como malformaciones en las curvaturas naturales de esta, las cuales desencadenan, en la mayoría de las ocasiones, en dolores de espalda.
La importancia del entrenamiento de fuerza y la movilidad en la prevención del dolor de espalda
Debemos saber, que el cuerpo es una maquinaria que trabaja en conjunto y que la debilidad de una parte de ella se va a ver compensada por la otra. Es por esto mismo, que, y así una gran cantidad de estudios lo corroboran, una buena sinergia y coactivación de las diferentes cadenas musculares ayudan a reducir estas dolencias.
Por su parte, y nuevamente basándonos en los estudios de la actualidad, numerosos autores coinciden en que el entrenamiento de fuerza, sumado a una buena movilidad de hombros, cintura escapular, región lumbar y cadera van a ser imprescindibles para reducir, eliminar o incluso evitar dolores en la espalda.
¿Cómo podríamos plantear una sesión de entrenamiento para esto mismo?
Lo más importante siempre será que un profesional cualificado evalúe el caso, como es el caso de los fisioterapeutas, y después paute, guíe y analice la ejecución (y realice las correcciones oportunas) por un profesional de las ciencias del deporte, ya que, de la mano de estos, el tratamiento va a ser individualizado, alcanzando de esta forma el objetivo principal: eliminar el dolor de espalda y corregir la postura.
Como mencionábamos anteriormente, el cuerpo trabaja de forma conjunta de forma sinérgica. Por esto mismo no debemos olvidarnos de trabajar ninguna parte de ellos, y es que, tener un tren inferior fuerte, con unos glúteos capaces de trabajar y sin tener que compensar con la musculatura lumbar va a evitar dolores en la zona lumbar. Por ello, a continuación, vamos a mostrar un esquema de trabajo, y vamos a aportar algunos ejercicios fundamentales que debes realizar si tu objetivo es tanto prevenir como eliminar dolores en la zona lumbar.
1º Trabajo de liberación y movilidad:
En primer lugar, debemos comenzar la sesión con un trabajo de movilidad. Para ello, y con el objetivo de tener un mayor rango de movimiento, vamos a empezar con liberación miofascial con una pelota de masaje, generando puntos de presión en la zona de pectoral, trapecios y en la zona lateral del tronco (concretamente por debajo del borde externo de la escápula). De forma seguida, es muy interesante hacer trabajo de extensión de la cintura escapular. Un ejemplo, con la ayuda del Foam Roller, tumbado en el suelo de cubito supino (coloquialmente: boca arriba), piernas flexionadas, realizar extensiones del tronco echando el mismo hacia atrás. (véase foto 1).
Foto 1. Extensión torácica con Foam Roller
En segundo lugar, es aconsejable realizar ejercicios de rotación torácica en pared (véase foto 2) y de rotación sacroilíaca en el suelo (véase foto 3).
La rotación torácica en pared es un ejercicio de rotación del tronco, donde el sujeto se coloca pegado a una pared con una cadera flexionada y con la otra extendida. El objetivo es realizar movimientos que provoquen la rotación de la columna.
Foto 2. Rotación torácica en pared
La rotación sacroilíaca se realiza de cubito supino con una flexion de rodillas y de cadera. Con los brazos extendidos a lo largo para aumentar la base de sustentación, el objetivo principal es realizar rotaciones, evitando que el hombro contrario hacia el lado que se gira se separe del suelo.
Foto 3. Rotación sacroilíaca
Finalmente, concluiríamos con el ejercicio cat-camel (véase foto 4). Se trata de un ejercicio de movilidad torácica y movilidad lumbo-pélvica donde se busca realizar movimientos de cifosis-lordosis torácica y retroversión y anteversión pélvica.
Foto 4. Cat-camel
2º Trabajo de activación:
Después del trabajo de movilidad, se debe establecer un trabajo de activación de la musculatura que queremos que se vea implicada y que trabaje en la fase 3 de trabajo de fuerza. Aquí principalmente se va a buscar una activación del core y del lumbar, donde se pueden realizar ejercicios como el dead bug (véase foto 5) la plancha lateral (véase foto 6) y remo con pica para el lumbar (véase foto 7).
- Dead bug
De cubito supino, se parte desde una posición con brazos extendidos, hombros caderas y rodillas en flexión. Manteniendo la pelvis en un rango neutro y con la intención de “meter ombligo” para la activación del transverso y oblicuo interno, se debe realizar una extensión de brazos y de forma alternativa.
Foto 5. Dead bug
- Plancha lateral
De cubito lateral apoyado sobre el antebrazo (aumenta el trabajo de la cintura escapular). Mantener la posición alineada de columna cervical-dorsal-lumbar.
Foto 6. Plancha lateral
- Remo con pica
De cúbito prono, se realiza un gesto de retroversión pélvica más activación del transverso (ombligo hacia adentro), sujetando una pica con ambos brazos. Se ejecuta una tracción haciendo una extensión del tronco a la vez que se lleva la pica hacia el mismo.
Foto 7. Remo con pica
No debemos olvidar, trabajar/activar también la musculatura del glúteo.
3º Trabajo analítico de fuerza
En esta última parte, lo que debemos buscar es el trabajo propiamente de fuerza, tanto de grupos y cadenas musculares grandes, así como trabajo más analítico. Ejercicios que son fundamentales para esto son el peso muerto (véase foto 8), el soporte lumbar (véase foto 9), y el buenos días (véase foto 10), sin pasar de largo cualquier tipo de ejercicio de tracción, tanto horizontal como vertical, como es el caso de los remos (en cualquiera de sus variantes) o dominadas o jalones al pecho.
- Peso muerto
En bipedestación, piernas a la anchura de las caderas, con ambos pies direccionados hacia el frente. Se hace un gesto de triple flexión de cadera-rodilla tobillo para una posterior triple extensión de cadera-rodilla-tobillo. Muy importante mantener la neutralidad de la columna y de la pelvis, trabajando con activación del transverso (gesto de meter el ombligo hacia adentro) y activación de la cintura escapular.
- Soporte lumbar:
Foto 8. Peso muerto
De cubito prono, se realiza una retroversión pélvica, sumado a la activación del transverso (ombligo se mete hacia adentro). Se realiza fuerza con los talones hacia el punto de sujeción y a continuación una extensión del tronco (sin perder la retroversión de la pelvis).
Foto 9. Soporte lumbar
- Buenos días
En bipedestación, se parte de una semi-flexión de cadera-rodilla-tobillo para un posterior aumento de la misma y después una triple extensión de estas articulaciones. Es importante mantener la neutralidad del rango de la pelvis.
Foto 10. Buenos días
En definitiva, este protocolo de entrenamiento busca no solo fortalecer y estabilizar la espalda, sino también fomentar hábitos posturales correctos en el día a día. La clave para mejorar la postura es la constancia y la correcta ejecución de los ejercicios. Con el tiempo, este programa contribuirá a una postura más erguida, mayor resistencia muscular y mejor alineación de la columna, mejorando la calidad de vida y la prevención de dolores en la espalda.
En el equipo de Amaro&Castillo tenemos claro nuestro objetivo y nuestros valores, donde ponemos especial atención y cuidado en estudiar tu cuerpo para comprender lo que necesita y darle el cuidado que merece.
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