Entrenamiento de fuerza durante la menopausia: La importancia de realizarlo

En la antigüedad, desde que una mujer comenzaba con la bajada de hormonas hasta que fallecía, pasaban de 5 a 10 años. Hoy en día, con una esperanza de vida de 85 años y una edad media de menopausia entre los 46 y 50, las mujeres pasamos 1/3 de nuestra vida con la menopausia, por lo que es de vital importancia estudiarla, conocerla y CONOCERNOS a nosotras mismas.

“No son las especies más fuertes ni inteligentes las que sobreviven, sino las que mejor se adapten al cambio” Charles Darwin.

Entonces, ¿qué es la menopausia? La menopausia se define como la fecha de la última regla. La cual queda establecida tras 12 meses consecutivos de amenorrea (ausencia de menstruación) sin otra causa aparente. En este artículo os contamos por qué realizar un entrenamiento personalizado para cada una es importante y fundamental.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza en la menopausia?

Durante la perimenopausia (hasta 10 años antes del día de la menopausia), los ovarios comienzan cada vez a producir una menor cantidad de hormonas, coincidiendo así con el fin de la etapa fértil de la mujer. Es un proceso FISIOLÓGICO y, por lo tanto, no patológico, pero hay que conocer los signos y síntomas derivados del descenso o ausencia de ciertas hormonas.

¿Qué hace el estrógeno en nuestro organismo?

1. Mantiene la densidad mineral ósea, ayudando a la absorción del calcio, previniendo así la OSTEOPOROSIS.
2. Aumenta la producción de colágeno, por lo que reduce el envejecimiento de la piel.
3. Ayuda, junto con la hormona de crecimiento, a la creación de masa muscular y al mantenimiento de una correcta distribución de las fibras. Previene la SARCOPENIA (pérdida de la masa muscular). La sarcopenia cambia la distribución de presiones en el pie, aumentándola habitualmente en los metatarsos: esto produce diferentes dolores a nivel podal, caderas, espalda, etc., además de cambios en tu postura que pueden afectar al suelo pélvico y a la continencia de orina.
4. Es un protector cardiovascular, ya que disminuye la resistencia a la insulina y el acúmulo de grasa.
5. Interviene en la lubricación genital. Previene el SÍNDROME GENITOURINARIO.
6. En el cerebro tienen efecto neuroprotector. La disminución de los neurotransmisores durante esta etapa produce cambios en el estado de ánimo, en la calidad del sueño y sofocos en el insomnio, irritabilidad, etc.

¿Y la progesterona?

• Modula la tolerancia al dolor y relaja la musculatura lisa.
• Ayuda a dormir, relaja el estrés y la ansiedad.

¿Y la testosterona?

• Activa y promueve el deseo sexual; cuando sus niveles son bajos, la libido puede verse afectada.
• Además, ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea y previene el dolor articular.

Ya que el descenso de hormonas durante el climaterio es inevitable, ¿qué hábitos de vida podemos cambiar para mejorar estos síntomas?

Alimentación:

Una buena estrategia para aumentar los estrógenos en el cuerpo es añadir verduras en la alimentación a diario, ya que algunas plantas contienen fitoestrógenos (sustancia de origen vegetal con efecto estrogénico). Consulta con tu nutricionista cómo poder evitar fármacos a través de una alimentación correcta.

Ejercicio físico:

Es la estrategia no farmacológica más potente en la prevención de fracturas en mujeres posmenopáusicas. Los protocolos de fuerza combinada con IMPACTO ADAPTADO a cada mujer son la mejor herramienta para combatir la osteoporosis.

Además, EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA (2-3 veces a la semana) es la estrategia principal para prevenir y tratar la sarcopenia. Aumenta la masa muscular, el equilibrio, la habilidad y previene caídas. Interviene en la prevención de la ganancia de grasa abdominal, DISMINUYE los marcadores de INFLAMACIÓN y la resistencia a la insulina. Además, el ejercicio físico está directamente relacionado con un aumento de dopamina, serotonina y endorfinas y, por lo tanto, con una disminución de la ansiedad, estrés y una mejor calidad del sueño.

Trabaja la musculatura intrínseca del pie:

Consulta con tu fisioterapeuta/podólogo ejercicios para esta musculatura y entrena descalza. Además, proporciona DIFERENTES ESTÍMULOS al pie utilizando diferentes superficies: arena, césped, piedras, baldosas, etc. Debido al déficit de absorción de calcio durante esta etapa y el cambio de la estructura del pie, es interesante que tu podólogo realice un estudio biomecánico y te recomiende un calzado adecuado para ti.

Cuida tu suelo pélvico:

• VALORA la funcionalidad del mismo en un fisioterapeuta especializado.
• INTEGRA tu suelo pélvico y abdomen en el entrenamiento de fuerza. Evita las apneas y las hiperpresiones abdominoperineales. Reduce de este modo los prolapsos de órganos pélvicos y la incontinencia urinaria de esfuerzo.
• Utiliza LUBRICANTE en las relaciones sexuales. Evita así heridas, rozaduras y dolor si la sequedad ha aumentado en los últimos meses.
• HIDRATA la vulva interna y externamente con productos ESPECÍFICOS para ello de forma diaria.
• Evita el ESTREÑIMIENTO. Ayúdate de nutricionistas y fisioterapeutas de suelo pélvico.

Andrea Antón Plaza
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico
N.º de colegiado: 15808
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